Uge 38
Uge 37
Hård uge, der startede med sygdom. Kom lidt igang midt på ugen og under runcamp, men har stadig ondt i højre underben. Får massage og cykler og tror på det er vejen frem i kommende uge.
Løb i alt: 54,15km
Cykling i alt: 22km
Andet: løbelege, udstræk og lidt corestyrke
Søndag 18.9.11
Morgen 6,25km roligt
Lørdag 17.9.11
Morgen: 10km på 44:15
Eftermiddag: 4km opvarmning, koordinationsøvelser, 5*100m spurter, løbelege og udstræk. I alt: 6km ca.
Aften/nat: 7,5km
Fredag 16.9.11
Ankomst Runcamp. Rolig tur 9,1km. Stadig meget ømt højre underben.
Torsdag 15.9.11
Løb alene 3,2km på 12:04
Løb med DI 4,8km på ca 23min (fartleg indbygget)
Løb alene 1,1km på 3:51
I alt 9,1km 38:55
Onsdag 14.9.11
Cykle 13km på ca 26min
Løbe med DI 6,2km på 32min (5:11/km)
Cykle 9km på ca 20min i modvind
Uge 36
Meget hård uge, ondt i venstre knæ og højre underben. Fredag var der ikke noget at komme efter, og da jeg var til 50års fødselsdag om lørdagen, og ikke fik min søvn, var jeg syg søndag.
Det blev til en forkølelse. Øv, men måske okay at benern får en pause.
Løb i alt: 24,6km
Cykling i alt: 34,2km
Andet:
Torsdag 8.9.11
Cykle 5,1km 11min
Løbe med DI 4km på 30:55
Cykle 5,1km 10:45
Onsdag 7.9.11
Cykle 9km på 18min (30 km/t/snit)
Løbe med DI 7,6km på 43:42 (5:46/km)
Cykle 9km på 20min
Tirsdag 6.9.11
Løb i BLL. i alt 10km
Stadig ømhed i v. knæ og i højre underben. Tager det helt med ro i denne uge!
Mandag 5.9.11
3km jog med DI. 18min
6km cykling på 15min
Uge 35
En god uge med en masse hurtige km. Er ved at være træt i stængerne, og kan mærke i knæ, hofter og ankler at jeg har lavet mange retningsskift i DHL'løbene. De næste to uger står den bare på rolige, længere ture. Det glæder jeg mig til. Fedt at der er stabilitet i træningen.
Løb i alt: 69,46km
Cykling i alt: 18,25km
Andet: 10min crossfit, 25min styrketræning
Søndag 4.9.11
Formiddag:
Opvarmning 4km på 17:15 (4:20/km)
Skovsyreløbet nr 1, men 20sek fra Masn's løbsrekord. 5km på 15:35
Afjog 4km på 20:42 (5:11/km)
I alt: 13km
Eftermiddag:
Cykle Slangerup til Allerød på MTB med taske i modvind
12,7km på 30min (25,4/km/t)
Fredag 2.9.11
Løbe 5km på ca 19min.
Torsdag 1.9.11
Opvarmning 2,1km 7:36 (3:39/km)
DHL for DI 1 - 5,2km på 16:13 (3:07/km)
500m jog på 2min
DHL for DI 2 - 5,16km på 17:11 (3:20/km)
500m jog på 2min
I alt: 13,46km
Onsdag 31.8.11
DHL med Nike og Miele
Opvarmning 3,5km på 14:40 (4:12/km)
3. runde for Nike, 5,24km på 16:20 (3:07/km)
500m jog
4. runde for Miele, 5,2km på 18:15 (3:31/km)
1,95km jog på 10:10 (5:13/km)
I alt: 16,4km løb
Tirsdag 30.8.11
Tempo 9,1km Frederiksberg til DI. 33:05 (3:38 km)
DI træning 3,5km roligt 19min (5:25/km)
Metropause - 15min
2km på 7.29 (3:45/km)
I alt 14,6km på 59:34
Mandag 29.8.11
Morgen: Fitness
10min cykling, 10min crossfit, 35min Styrketræning, udstræk
Aften: Løb frederiksberg. 7km på Startede med 4km progressiv tempoløb, 1min pause og derefter 3km progressivt. Friske ben, holdt lidt igen.
24:54min. 3:33/km
Uge 34
Løb i alt: 60,65km
Cykling i alt: 0km
Andet: %
Søndag 28.8.11
Opvarmning 7,5km 27:52 (3:43/km)
Handelsbankløbet i Lynge, 4,88km på 15.11 (3:07/km)
Afjog 2,5km på 10:50 (4:20)
I alt: 14,88km
Lørdag 27.8.11
DMU i Odense - for sidste gang
Opvarmning 3km på 14:00 (4:39/km)
Koordination, let løb og stigningsløb 1km 4:00
1500m på 3.54.17 #2 efter Nick Jensen. Abdi løb flot 62, 62, 63(?), jeg fulgte i hælene. Nick og Jeppe Harboe fik lukket mig inde med 250m igen, så kom lidt for sent igang med at løbe fra Nick:)
Afjog 9,78km på 44:50
I alt 15,37km 1:02:50
Torsdag 25.8.11
Løb i DI, 5,5km på 27:30 (5min/km)
1times pause
Lidt løb i Allerød 5,1km inkl 4 stigningsløb (4:11/km snit)
I alt: 10,6km
Onsdag 24.8.11
5,8km i DI, med lidt fartleg undervejs (28min) - mindre ømhed - følte mig lidt syg
Tirsdag 23.8.11
6km i DI, 33min (5:30/km) - rimelig øm i kroppen.
Mandag 22.8.11
8km roligt, 31.27 (3:56/km) - Ømhed i højre underben
Uge 33
Løb i alt: 74,7km
Cykling i alt: 0km
Andet: %
Søndag 21.8.11
Løb 10km i skoven i Allerød. Ret ømme ben. 39:00.
Lørdag 20.8.11
BT-finale Bagsværd
3,5km opvarmning 15:30
Koordination og stigningsløb
1500m 3.57.43
Afjogning 4,7km på 18:35
I alt 10km
Torsdag 18.8.11
Løb hjemme til Kajen - 5,2km på 19:30
Løb med DI - 5,7km 26:00
30min togpause
Intervaller med løverne.
2,75km opvarmning
1runde Koordination
3*400m m.1½min pause (64, 62, 61)
5*400m m. 150m sprint og 250m jog (i alt 2000m på 9:00min)
1,7km afjog
I ALT: 18,55km
Onsdag 17.8.11
Hjemme til Forum - 1,95km på 6.30 (3:35/km)
15min pause
Løb i Ørestad - Ingen DI'ere til træning - 3,35km - 11:50 ( 3:35/km)
Løb Ørestad til Frederiksberg over Vesterbro 11,7km 42:23 (3:37/km)
I alt 17km på 1:00:43.
Tirsdag 16.8.11
Løb Frederiksberg til Ørestad:
7km (23:51 3:24/km) + 1min pause + 3,55km (12:39 3:34/km)
Løb med DI 5,6km 29:31 (5:17/km)
½times METRO-pause
Løb 3km på 10:44 (3:34/km)
I alt 19,15km
Uge 32
Løb i alt: 44,5km
Cykling i alt: 27km
Andet: %
Søndag 14.8.11
9km 34:01 (3:47/km)
Torsdag 11.8.11
Eftermiddag:
Cykle 7km på 15min
Træning i DI - 1,4km opvarmning i 6:00/km - 3*1km i 3.00, 2.57, 2.55, let jog i pauser - 1,3km afjog i 6:00/km. I ALT 6km på 27min
45min pause og træning i Allerød
2,1km opvarmning 9min
2*3*400+2*200 (lidt jog mellem) Tider: 67.2, 64.8, 64.0, 62.6, 62.4, 60.0 + 26.9, 27.4 i alt 4km.
3km afjog 14min
I ALT 9,1km
Onsdag 10.8.11
Aftentur 4,7km på 16:31 (3:31/km)
Tirsdag 9.8.11
Middag: 6km tempotur på 20.47 (3.28/km) - Meget skiftende km-tider, men fin tur:)
Så desuden elefanterne boltre sig i deres pool ved zoo. Fedt at man kan se derind fra Frederiksberg Have:)
Eftermiddag: Løb i DI
4km jog på 22min (5:30/km)
Løb med rygsæk 5,7km på 21:04 (3:42/km) Stabile km-tider.
Desuden 3 cykelture på dagen, i alt 20km på 50min.
Mandag 8.8.11
Smadret efter DM, Specielt ømme lægge. Holdt fri, men gik og cyklede nogle små ture
Uge 31
Løb i alt: 49,63km
Cykling i alt: 77,55km
Andet: 1,5km roning, 20min styrketræning
Søndag 7.8.11
DM Senior - Østerbro
3km opvarminng 4:20/km + koordination og stigningsløb. I alt 3,5km på 15min
5000m 14.54.73 - #5.
2.54 på første omgang, 8.55 efter 3000m, langsom 4. km. men sidste 800 hurtigt. 65 på sidste omgang.
2,5km afjog på 10min
Fredag 5.8.11
Morgen: Massage
Eftermiddag: Ømme ben. Løb 5,15km på 20:10 (3:55/km)
Torsdag 4.8.11
Formiddag: Cykle 61,25km på 1.55.00 (32km/t snit)
Eftermiddag:
Cykle 5,2km på 11min
Løbe med DI - 1km opvarmning 6min - 3*1,1km på 3:10, 3:13, 3:16 - 1km afjog 6min
I alt 5,3km på 21:40
Cykle 5,2km på 11min
Onsdag 3.8.11
Morgen: Løbe 10km på 39.13. (3:55/km.)
Delt op i 3km - 10min stræk - 3km - 5min stræk - 4km - 5min stræk
Eftermiddag: Fitness
1km løb 3.30 - 500m roning 1.40 - 5min cykling 2,8km - 500m roning 1.38 - 5min cykling 3,1km - 500m roning 1.38 - Styrketræning for mave og ryg - 1km løb 4.30.
Tirsdag 2.8.11
Løbetræning DI. 5km på 25min + gå pauser (5:00/km)
Mandag 1.8.11
11.28km morgentur med Them. 43.40 3:52/km
Uge 30
Søndag 31.7.11
Løb 7 km og halvdelen af søerne. 2.52 (3:42/km)
Fredag 29.7.11
Løb 20km om bl.a. Utterslev mose. 1.14.17 (3:43/km)
Mandag 25.7.11
Fitness.
16min cykling (9km)
30min styrketræning
5km løb på 19.30
Uge 29
Tirsdag 19.7.11
BT på østerbro
4,5km inkl stigningsløb
800m 1.57.xx
8,2km afjog
I alt 13,5km på ______
Mandag 18.7.11
Løbe 6km på __ Smadrede ben. Måske pga fodbold i uge 28
Uge 28 - Koloni med 40 børn
10,5km løb
4½times løb
Tirsdag 12.7.11
2*5km løb m. 1½min pause. 500m jog efter. - 17.29 og 16.44
I alt 10,5km på 36.15min
1½times fodbold
Mandag 11.7.11
3 timers fodbold
Uge 27
81,4km løb
29km cykling
Søndag 10.7.11
Løbe 16km på 59.16 - 3:42/km
Lørdag 9.7.11
Cykle ca. 6km på ca. 12min
Banetræning med Permin
5km opvarmining 19:43
3*4*200m med 200m joggepauser(400m sætpause/3min).
I alt 5,4km på ca. 20min - Tiderne: 30.4, 28.8, 29.0, 29.3 - 27.0, 27.9, 29.0, 27.3 - 26.9, 28.3, 28.2, 26.9. (28.25/snit)
3km afjog på 15:15
I alt: 13,4km på ca. 55min
Fredag 8.7.11
Morgen: Løbe 5km på 21.20 - ømme stænger
Torsdag 7.7.11
Eftermiddag: Løbe 13,8 på 53.25min
Cykle 5km på 20min
Aften:
Løbetur v. søerne 6km på 22min 23.10 (3.52/km)
Onsdag 6.7.11
Løbe 16,5km 1.10.00
Tirsdag 5.7.11
Morgen: Cykle 8km på 15min
Eftermiddag:
Træning i DI, Løb 6km på 36min
Cykle 10km på 20min
Mandag 4.7.11
4,7km på 16.30min
Uge 26
28,75km løb
87km cykling
40min svømning
Lørdag 2.7.11
10 km cykling på 20min
Torsdag 30.6.11
Løbetræning i DI, i alt 7km på 35min.
¨
Onsdag 29.6.11
30km cykling på 62min
Tirsdag 28.6.11
Morgen:
15km cykling på 35min
Eftermiddag:
Løbe i DI 4,75km på 30:30 - 6:28/km
Cykle 8km på 16min 30km/t snit
Løbe med spartadrengene:
Opvarmning 2,4km på 10:10
10*1min /1min joggepause - 4,75km på 19:00
8*bakkeintervaller i Søndermarken 47, 45, 45, 45, 45, 46, 46, 46. 3,85km
Afjog 2km 12min
I alt: 17,75km løb og 8km cykling
Mandag 27.6.11
Morgen:
Løbe 4km på 16min
Cykle 14km på 30min
Eftermiddag:
5km cykling 12min
40min svømning
5km cykling 12min
Uge 25 - FERIE
15,2km løb
4,2km cykling
Søndag 26.6.11
4,2km cykling på 8min
Løbe5,2km på 22min
Tirsdag 21.6.11
Løbe 10km på 40min
Uge 24
61,25km løb
40km cykling
Lørdag 18.6.11
Løbe 12,5km på 43:48
Første 10km på 34.43 (3:28/km)
Torsdag 16.6.11
Morgen:
Løbe 10,15km på 37.47 - 3:43/km
Eftermiddag:
Cykle 10km på 21.10 (ca 28km/t -snit)
Løb 5km på 30min 6:00/km
Onsdag 15.6.11
Morgen:
Løbetur. 10km på 36:00 - 3:36/km
Eftermiddag:
Cykle 10km på 20min
Løbe 7km på 31:30
Cykle 10km på 21min
Tirsdag14.6.11
Rolig løbetur 3,6km på 20min
Cykeltur 10km på 20min
Mandag 13.6.11
2,9km 10.38
7,1km 39.01
Tekniktræning og corestyrke med ungdomsbegyndere
3,0km 10.27
I alt 13,0km på 60.06 (4.37/km)