Vippebrættet er nok mest kendt for at indgå i et genoptræningsforløb vedrørende fødder eller knæ. Vippebrættet er dog også et redskab til at træne hofte, muskler, sener, ryg, nakke, balance, hovedpine - altså kroppen i stor udstrækning. Dette er fordi at hele kroppen skal indgå i et samspil for at kunne holde balancen og derfor er det også det hele der bliver stimuleret.
Smerter nedsætter kroppens evne til at reagere i forhold til de stimuli, der kommer fra omverdenen. Altså reagere vi langsommere når der er smerter et sted i kroppen på f.eks. det at snuble over noget på fortovet. det er derfor vigtigt at vedligeholde dette system bedst muligt. Dette gælder især ved langvarig smerter eller hovedpine. Brug derfor vippebrættet flere gange i løbet af ugen. Har du ikke et vippebræt kan du stå på et ben eller på en luftmadras eller almindelig madras.
Her kommer der nogle forslag til øvelser. Kun fantasien sætter grænser for hvordan du kan udfordre dig selv i hverdagen. Tænk især på dette, hvis du har et stillesiddende arbejde og sjældent kommer op og bevæge dig selv. Der er i sagens natur stor forskel på ham, der balancere rundt på et stillads hele dagen og så ham der sidder ved en computer dagen lang.
Hverdagen giver mulighed for at træne balancen uden at du nødvendigvis skal bruge ekstra tid på det. Stå på et ben og børste tænder med øjnene lukket. Gå på stregerne på fortovet. Stå på et ben og vente på bussen. Tage på legepladsen med børnene og udfordre dem på de forskellige redskaber. Være kreativ og du finder en løsning.
Skader, behandling og genoptræning
Har du for forstuvet din ankel vil du nok ofte have opdaget at det er den samme det oftest går udover. Det er derfor vigtigt at vide hvordan du behandler og genoptræner ankelen.
Det at ankelen er "forstuvet" dækker over mange ting. Det kan være forstrakte ledbånd / ledkapsel til overrevne ledbånd. Derudover kan der være tale om skade på brusk eller knogler. Derfor varer det fra få dage / uger til måneder at komme sig efter en forstuvet ankel. Det er derfor vigtigt at du respektere de smerter der er i ankelen da disse er en advarsel der ikke må overses. Er du i tvivl opsøge faglig bistand f. eks egen læge.
Hovedparten af alle skader sker ved at foden vrider indad, hvorved ydersiden af ankelen tager skade. Idrætsgrene med hyppige ankelskader er bla. basketball, volleyball, håndbold og fodbold. Det næste problem der ofte ses er at idrætsudøveren vendt for hurtigt tilbage til sin idræt. Dette medføre en ond cirkel hvor inflammationen begynder forfra og helingsprocessen trækkes i langdrag.
Selvhjælp de første 48 timer drejer sig om at i første omgang RICE(M) princippet. Stoppe aktiviteten( ro), afhængig af skadens omfang de næste 2- 3 dag. Is (husk klæde imellem hud og is). Dette gentages 20 min hver anden time i ca. 48 timer. Compression med elastik bind med fast tryk uden at lukke for blodomløbet. Dette fortsættes så længe der er hævelse af foden. Elevation hvorved foden placeres højere ned hjertet. Mobilisering begynder så snart smerten tillader det.
Mobilisering er den begyndende optræning der begynder i liggende eller siddende afhængig af smerter. Til at begynde med skal foden / tæerne bevæges indenfor smerte grænse. Dette kan kombineres med bøje / strække bevægelse i knæet samtidig med at ankelen bøjes.
Når smerten tillader det sidde på stol med hjul og holde foden i gulvet , skubbe stolen frem og tilbage med foden i gulvet. Tillader smerten ikke dette placeres foden på et glidestykke og foden glider frem og tilbage så langt som smerten tillader bevægelse. Smerte kan ikke undgås men smerten skal forsvinde så snart øvelsen stoppes og hævelsen må ikke tiltage.
Efterhånden som foden tåler vægtbæring kan du stå ved et bord og støtte til denne. Gå langsom op og ned på tå Når du når hertil er du begyndt at gå eventuel med støtte i form at en eller to krykker. Begynde med korte ture .Holde pause når det er nødvendigt. Heller flere kortere ture frem for en lang tur der overanstrenge foden.
Du er nu klar til at begynde de lidt hårdere øvelser med henblik på genoptræning og forebyggelse af at det sker igen.
Balanceøvelser på gulv. Begynde på begge fødder med åbne / lukket øjne. Når du er tryg fortsæt med at stå på det skadede ben. Stå med arme fri, arme på ryggen, arme overkors, armene bevæger sig i forskellige plan, lave figur med modsat fod i luften.
Stå nu i det fri og gå op på tå og ned igen. Efterhånden som det er muligt - blive stående oppe på tå og gå op og ned i knæ. Dette er en styrke øvelse for foden. Ændre stilling således at du står mere eller mindre på tå kombineret med at gå længere ned i knæ. Udfordre grænserne. Det er fortsat smerten der afgøre hvor meget og lidt du skal lave.
Du kan nu også begynde med vippebrættet. Se ovenfor.
Kan du gå forholdsvis ubesværet kan opstarten til løb begynde. Begynde med små fjeder hop på stedet eventuelt på blødt underlag. Begynde eventuel med at støtte til et bord. Er der fortsat fremgang begynde at løbe på stedet derefter kortere ture på blødt underlag udendørs.
Du begynder nu også langsom at genoptage idrætten uden modstand. men træner selv, laver skygge bevægelser o.s.v..
Genoptræning kan suppleres med tape. Har du ikke forsøgt at bruge tape før , opsøge f. eks en idræts fysioterapeut der kan vejlede dig i brugen af tape Tape skal være en hjælp til at komme videre og må ikke blive en erstatning for træning , en sovepude eller en psykisk "tryghed".
Som nævnt tidligere må smerten ikke øges og hævelsen må ikke blive være. Bliver foden irriteret ises den ned igen efter hver træning i ca. 20 min., så længe foden hæver.
Husk at hvis du er i tvivl om noget opsøge relevant faglig bistand. Du skal oftest kun vejledes og styres igennem din genoptræning. Mange klarer det selv uden problemer.
Hvis ikke foden bliver stabil og du hopper over hvor gærdet er lavest, og dette er trods alt dit valg så skal du forvente at skaden ofte kommer igen. Lidt værre for hver gang og der skal mindre til for hver gang. Valget er dit.