Vippebrætsøvelser

Går du og døjer med lidt svage og ankler, ømhed i knæleddene, eller er du måske på vej med genoptræning efter skader i et enten ankel eller knæled, så er det en god idé at bruge et vippebræt i din genoptræning.

 

Men husk - det er meget vigtigt, at du lytter til kroppens signaler, når du genoptræner, ligesom det er med al anden træning.

 

Tryk HER for at hente vippebrætsøvelser

 

Syddansk Universitet i Odense lavede i slutningen af 1990'erne en undersøgelse af skader i benene hos kvindelige håndboldspillere og hvilken effekt, det har at træne med vippebræt.

 

Læs resultatet af undersøgelsen - tryk her -

Alle de følgende øvelser styrker balanceevnen, og styrker dermed reflekserne primært i knæ- og fodled.

Der arbejdes i 30/15 interval, dvs. 30 sek. arbejde på vippebræt og 15 sek. pause (gå på gulv).

Øvelserne laves uden fodtøj (for at opnå den bedste effekt).

Grundlæggende øvelser – Bredstående på vippebrættet

1. Kør rundt på kanten af vippebrættet – 2-3 ture mod uret og 2-3 gange med uret.
2. Vip lige frem og tilbage – kanten af brættet må ikke røre gulvet
3. Vip lige fra side til side – kanten af brættet må ikke røre gulvet
4. Hold brættet vandret – stille og roligt
5. Hold brættet vandret, mens der laves knæbøjninger
6. Hold brættet under kontrol, mens der kastes bold med makker (alternativt op ad væg)

Udvidede øvelser – Bredstående på vippebrættet (forudsætter tilfredsstillende gennemførsel af øv. 1-6)

1. Kør rundt på kanten af vippebrættet – 2-3 gange i hver retning – med lukkede øjne
2. Vip lige frem og tilbage - kanten af brættet må ikke røre gulvet – med lukkede øjne
3. Vip lige fra side til side – kanten af brættet må ikke røre gulvet – med lukkede øjne
4. Hold brættet vandret – stille og roligt – med lukkede øjne
5. Hold brættet vandret, mens der laves knæbøjninger – med lukkede øjne
6. Stå på et ben - vip lige frem og tilbage – kanten af brættet må ikke røre gulvet
7. Stå på et ben - vip lige fra side til side – kanten af brættet må ikke røre gulvet
8. Stå på et ben - hold brættet vandret – stille og roligt
9. Stå på et ben - hold brættet vandret, mens der laves knæbøjninger
10. Stå på et ben - hold brættet under kontrol, mens der kastes bold med makker (alternativt op ad væg)

 Husk: at få trænet begge ben i øvelserne 12-16

Øvelserne for prof’erne (må laves når øv. 1-16 kan udføres særdeles overbevisende)

1. Hop med samlet afsæt op på brættet og land i balance
2. Stå i balance på et vippebræt og hop til balanceposition på nyt vippebræt

Gennemførte du alle øvelserne med bravour, så har du en særdeles god balanceevne, ellers så bare klø på igen til næste træning.

2 spillere sammen - den ene står på et vippebræt.

1. 2 håndsafleveringer
1. foran maven
2. over hovedet
2. 1 håndsafleveringer
1. favorithånden
2. modsatte hånd
3. skiftevis højre og venstre

HUSK rigtig kasteteknik (lad være med at sløse, trods koncentration om vippebrættet)