FYSISK GRUNDTRÆNINGSPROGRAM

Dette program er minimum for den fysiske træning året rundt. Derudover gennemføres programmet i ferie- (off-season) og opbygningsperioder til specifikke fysiske træningsprogrammer.

Periode: 5 uger

KONDITION
Uge	Aktivitet	Dag	Kommentar
1+2	Løb 25-30 minutter Løb 25-30 minutter	1 2	Middel tempo Middel tempo
3+4+5	4 min. løb med 2 min. pause x 4 4 min. løb med 2 min. pause x 6	1 2	Middel-højt tempo Middel-højt tempo

STYRKE
Periode	Grundtræning
Uge	1	2	3	4	5
Overkrop	RM*	RM	RM	RM	RM
Bænkpres	3 x 10 (12)**	3 x 10	3 x 10	3 x 8	3 x 8
Dumbbell- pullover	3 x 10 (12)	3 x 10	3 x 10	3 x 8	3 x 8
Mavebøjninger	3 x 25	3 x 25	3 x 25	3 x 50	3 x 50
Rygbøjninger	3 x 15	3 x 15	3 x 15	3 x 25	3 x 25
Underkrop	RM	RM	RM	RM	RM
Squat eller benpres	3 x 10 (12)	3 x 10	3 x 10	3 x 8	3 x 8
Knæ ekstension	3 x 10 (12)	3 x 10	3 x 10	3 x 8	3 x 8
Hase curl	3 x 10 (12)	3 x 10	3 x 10	3 x 8	3 x 8

Opvarmning:

NB! Husk opvarmning : 1-2 sæt med let – moderat belastning. Skaf hjælper til at hjælpe i de øvelser, hvor der skal balanceres med vægtstænger.

Set og gentagelser:

*1 RM = repetition max. Hvis der i programmet står f. eks 6 RM, er det ensbetydende med, at

den vægt, hvor der kun lige nøjagtig kan gennemføres 6 gentagelser.

**3 x 10 (12) = 3 set med 10 gentagelser i hvert sæt med en vægt, der svarer til, at man lige ville kunne tage 12 gentagelser.

Pauser:

1-2 min. pause mellem hvert set. Enkelte øvelser kan kombineres, så man laver en øvelse mens man holder pause fra en anden. Dette kun hvis de to øvelser er for to forskellige muskelgrupper.

Frekvens:

Optimalt 3 træninger pr. uge i tilvænningsperioder/grundtræningsperioder.

Mindst 2 træninger pr. uge i opbygningsperioder.