Guide til kalorie tælling.
Basis viden om kalorier og forbrænding.
Der er to forskellige skalaer at se kalorier ud fra. Den ene, hvilket er den jeg typisk bruger er kalorier på fødevarer skrevet som kcal. Den anden skala er kilojoule på fødevarer forkortet kj.
1kcal=4,2kj
Energien er nødvendig for, at vi kan:
• Opbygge og vedligeholde cellerne i vores krop.
• Opretholde kropstemperaturen på 37°
• Få vores hjerte, lunger, hjerne, muskler og nyre til at fungere.
• Udfolde os fysisk, gå, cykle, løbe m.v.
Energien kommer fra forskellige næringsstoffer i mad og drikke. De vigtigste næringsstoffer har følgende forbrændingsværdier, det vil sige at du skal forbrænde x antal kj/kcal for at tabe 1g.:
- Kulhydrater: 17 kJ (4,0 kcal) energi pr. gram.
- Proteiner: 17 kJ (4,0 kcal) energi pr. gram.
- Fedtstoffer: 38 kJ (9,0 kcal) energi pr. gram.
Alkohol, der ikke kan sættes i en af ovennævnte kategorier, indeholder omkring 29 kJ (7,0 kcal) pr. gram.
Forbrænding og energi indtag.
For at tabe sig er det nødvendig at ens indtag af kj/kcal er mindre end det man forbrænder.
For at tabe 1kg om ugen skal man nedsætte sit energi indtag med 1000kcal/4200kj i døgnet. Dette er forudsat at man ikke dyrker motion men udelukkende ændre på indtaget af kj/kcal. Vælger man at gå lidt turde, cykle eller andet så vil man tabe sig mere.
Energi behov generelt.
Hvor mange kalorier du dagligt bør indtage afhænger af flere faktorer bla. Alder, køn, kropsbygning og daglig aktivitetsniveau.
|
Alder
|
Mænd kj/cal
|
Kvinder kj/cal
|
|
15-18 år
|
11800/2800
|
8800/2100
|
|
19-22 år
|
12200/2900
|
8800/2100
|
|
23-50 år
|
11300/2700
|
8400/2000
|
|
51-70 år
|
10100/2400
|
7900/1900
|
|
71- år
|
8800/2100
|
7100/1700
|
I tabellen ovenfor at er vist et gennemsnitligt kalorie forbrug for personer i den angivne alder med et lavt aktivitetsniveau. Det vil sige at hvis du har et fysisk hårdt arbejde eller du dyrker megen motion vil dit energiforbrug være højere end angivet i tabellen.
Får du mere energi fra den mad du spiser og drikker sat i forhold til den energi du forbrænder, tager du på. Indtager du mindre energi end du forbrænder, taber du dig. Så enkelt er det.
Din nøjagtige forbrænding.
Er du interesseret i at regne ud helt nøjagtigt hvor mange KJ eller kcal du forbruger, kan du regne din BMR (Basal Metabolic Rate) eller i dansk tale basalstofskifte ud ud fra dette skema.
Det basale energibehov svarer til den energi du forbruger, når du sover.
|
Alder
|
Mænd
|
Kvinder
|
|
10-18 år
|
0,0732 x vægt (kg) + 2,72
|
0,0510 x vægt (kg) + 3,12
|
|
19-30 år
|
0,0640 x vægt (kg) +2,84
|
0,0615 x vægt (kg) + 2,08
|
|
31-60 år
|
0,0485 x vægt (kg) + 3,67
|
0,0364 x vægt (kg) + 3,47
|
|
> 60 år
|
0,0565 x vægt (kg) + 2,04
|
0,0439 x vægt (kg) + 2,49
|
Eksempel:
En kvinde på 25 år, som vejer 70 kg har et energibehov på:
0,0615 x 70 kg + 2,08 = 6,385 = 6385 KJ = 1520 Kcal
Oven i den energi du forbrænder basalt, skal du så lægge de aktiviteter, som du foretager dig hver dag.
Man forbrænder energi ved alt fra at gå på trapper til rengøring og sport.
Forbrænding ved fysisk aktivitet.
Hér er eksempler på hvor meget energi du forbrænder ved forskellige fysiske aktiviteter. Eksemplerne er for en person der vejer 70 kg. Vejer du mere, er forbruget lidt større. Vejer du mindre, er forbruget lidt mindre.
|
Fysisk aktivitet
|
KJ pr.time
|
kcal pr. time
|
|
Langsom gang
|
960 KJ
|
228 Kcal
|
|
Husarbejde f.eks. rengøring
|
1050 KJ
|
250 Kcal
|
|
Svømning
|
1200 KJ
|
286 Kcal
|
|
Gymnastik
|
1250 KJ
|
298 Kcal
|
|
Hurtig gang
|
1500 KJ
|
357 Kcal
|
|
Boldspil
|
2020 KJ
|
481 Kcal
|
|
Cykling
|
2500 KJ
|
595 Kcal
|
|
Jogging
|
2500 KJ
|
595 Kcal
|
|
Aerobic
|
3400 KJ
|
809 Kcal
|
|
Løb (10 km i timen)
|
3600 KJ
|
857 Kcal
|
|
Gå op ad trapper
|
5500 KJ
|
1309 Kcal
|
Hvor meget skal der egentlig til for at forbrænde forskellige fødevarer?
|
Fødevarer
|
Motion
|
|
100 gram chokolade
|
Ca. 1 times cykling
|
|
5 Mariekiks
|
Ca. 20 minutter gymnastik
|
|
3 småkager
|
Ca. 20 minutters slentretur
|
|
1 gulerod
|
Ca. 6 minutters svømning
|
|
1 flødeis
|
Ca. 1 time aerobic
|
Sammenligninger af fødevarer i forhold til kalorier.
Hér kan du se hvor meget sundt, at du egentlig kan spise i forhold til at du spiser noget usundt.
|
Usundt
|
Sundt
|
|
5 stykker lakridskonfekt
|
1 banan
|
|
1 stk wienerbrød (50 gram)
|
10 gulerødder
|
|
1 flødeskumskage (100 gram)
|
2 agurker
|
|
1 pose peanuts (100 gram)
|
1 kg grønne ærter
|
Sådan kommer du i gang.
I det ovenstående har du fået lidt grundlæggende viden om kalorier og forbrænding.
Om du vælger at tælle i kcal eller kj er helt op til dig. Personligt foretrækker jeg kcal da det er den skala de fleste træningsmaskiner, skridttællere m.m. bruger.
Alt efter hvor hurtigt du ønsker at tabe dig kan du varierer dit kalorieindtag.
Formel til beregning af kalorie indhold:
kcal pr. 100g/ 100g = kalorier der er i et gram af varen
kcal pr. 100g/100g x antal gram du spiser = det samlede kcal i portionen
Så til eksempel:
kakaoen indeholder 1707kj eller 414kcal pr 100g.
Til en kop går der 24g.
(jeg beregner ud fra kcal) så hedder formlen:
414/100x24= 99,36kcal
kalorier i et gram af varen x 24g = det der er i en portion på 24g
altså: 99,36cal
Det ser meget mere indviklet ud end det er (: prøv det et par gange og så er det lyn hurtigt klaret.
Det er en god ide at anskaffe f.eks. en kinabog hvor du hverdag og helst i løbet af dagen kan notere dit kalorieindtag.
På mange varer står der energi indhold på bagsiden og på nogle fødevarer kan man være heldig at der også står hvor mange kalorier der er i hver enhed, f.eks. i hvert knækbrød.
Har du noget at spørge om skriver du bare (;.
