Sport / Gode sportsråd / Kost og ernæring

Kroppen er din motor - fyld det rigtige på

En cykelrytter bruger i gennemsnit 4500 kcal (kilo calorier) pr. dag, mens en normal dansker på 75 kg kun bruger ca. 2300 kcal. I et løb som Tour de France ligger energiforbruget på ml. 6.000 og 10.000 kcal om dagen. Har du ikke fyldt energidepoterne op, kan du godt pakke cyklen væk!

 
Her får du en smule indsigt i kostens betydning for kroppen. Kost og ernæring er et meget bredt og komplekst emne og jeg har derfor udvalgt det, jeg finder mest relevant i sportsligt øjemed:
 
* Det elementære
* Fedt
* Proteiner
* Kulhydrater
 
 
DET ELEMENTÆRE

Menneskets 3 vigtige elementer:

* Kost og miljø (det der foregår inde i kroppen)

* Psyke (Følelser)

* Struktur (Opbygning af kroppen)

 

Alle 3 elementer hænger sammen og er afhængige af hinanden for at kunne fungere optimalt. Går én af tingene ikke godt, er mennesket i ubalance.

 

Madens betydning er som følger:

* Varme/ Energi                  => Fedtstoffer, protein, kulhydrat

* Opbygning/ vedligeholdelse => Protein, fedtstoffer, vand, mineraler

* Vedligeholdelse/ regulering af processer => Vitaminer, mineraler,
   sporstoffer

 

Jeg vil her koncentrere mig om elementerne i varme/ energiafsnittet.
 
 
FEDT

Mennesket har brug for 20-30% af energibehovet fra fedtstoffer. Der er 3 typer: Monoumættet fedt, polyumættet fedt og mættet fedt.

  

Det gode fedt:
* Monoumættet: F.eks. olivenolie, rapsolie, nødder
   og avocado.
 
* Polyumættet: F.eks. vindruekerneolie, sojaolie,
   majsolie, sild, makrel, sardiner.
 
Spar på:
* de mættede fedtsyrer: smør, fløde, mælk, animalsk
   fedt, da det forhøjer blodets indhold af kolesterol
   = Blodpropper, åreforkalkning m.m.
 
Hvor hurtigt feder fedt?
Når det indtagede fedt når til mavesækken, går der besked til hjernen, som herefter meddeler galdeblæren om at udløse galde. Når galden udløses og blandes med fedtet, optages fedtet i blodet. Her transporteres det i blodbanerne og fordeles efterfølgende i kroppens fedtdepoter. Denne proces er afsluttet ca. 20-30 min. efter endt måltid. Så slut med idéen om at: "Det feder først imorgen".

 
PROTEINER

Findes bl.a. i mælk, æg, fisk, nødder, mandler, frø og bælgfrugter (bønner og ærter). Der skal spises 1 gram protein pr. kg. man vejer, hver dag.

 
Protein er grundstenene, en slags "byggeklodser", til f.eks. muskler, hud, negle og knogler. Under træning bliver protein direkte nedbrudt i musklerne og dermed omsættes de til energi. Derfor skal din kost gerne kunne dække mængden af de nedbrudte proteiner samt give et proteinoverskud, som kroppen kan bruge til genopbygning og reparation.
Hvis kroppen skal kunne restituere optimalt, er det derfor vigtigt at kroppen får tilstrækkelig protein efter træning og imellem måltiderne.
 
Indtages protein INDEN træning virker det præstationsfremmende, idet der derfor vil være et overskud af proteiner, som musklerne kan arbejde med.
 
Indtages protein EFTER endt træning vil det have en muskelopbyggende virkning, da træning forårsager nedbrydning af protein.
 
 
KULHYDRATER

* Komplekse => Nedbrydes og optages langsomt i blodet.

   F.eks. Fuldkornsprodukter og grønsager.

 
* Ukomplekse => Nedbrydes og optages hurtigt i blodet.

   F.eks. kager, slik, frugt, alkohol.

 

Kulhydrater er med til at øge præstationsevnen og du får mest ud af dem, hvis du spiser dem på det rigtige tidspunkt.

 
* 3-4 timer før: Et stort kulhydratrigt måltid. Brød, frugt, juice, ris,
   pasta
* 1½ time før: Et kulhydratrigt og fedtfattigt måltid. Fx. Banan,
   rosiner
* 15-30 min før: Et dårligt tidspunkt at spise på, da blodsukkeret vil
   falde.
* 0-5 min før:  Forebyg blodsukkerfald: Rosiner, bananer, honning,
   sodavand (ikke light!).
* Under træning: Kun hvis du er aktiv mere en 1½ time. Energibar, frugt
* 0-2 timer efter:Fyld kulhydratdepoterne op med rigtig mad, så bliver
   kroppen hurtig klar igen.
 
 
====> FAKTA OM SUKKER
* Danskerne spiser i gennemsnit 41 kg. sukker om året.
* Meget af sukkeret får vi fra fødevarer, som vi ikke umiddelbart
   forbinder med sukker, men som indeholder store mængder. F.eks.
   morgenmadsprodukter, ketchup og yoghurt.
 
 
====> FAKTA OM SODAVAND
(fra TV-programmet "Ha' det godt" DR1, D. 28.11.07)
 
ALMINDELIG SODAVAND (MED SUKKER):
* Sodavand hører til de ukomplekse kulhydrater
* Optages hurtigt i blodet.
* Hver dansker drikker i gennemsnit 25 cl sodavand om dagen = ca. 100
   liter om året.
* Én 0,5 liter sodavand indeholder en mængde sukker svarende til 27
   sukkerknaller!
* Sodavanden ryger lige igennem mavesækken og ud igen. Dvs. den
   mætter ikke, men er derimod det man kalder tomme kalorier.
* Udover sodavanden spiser du det, du normalt plejer. Dermed får du et
   overskud af kalorieindtag. Forbrænder du ikke dette overskud, tager
   du på. For eksempel vil en kvinde på 35 år tage 8 kg på i løbet af et
   år, hvis hun - udover sit daglige energibehov - drikker én cola om
   dagen.
 
LIGHT SODAVAND (SUKKERFRI):
* Er sukkerfri.
* Indeholder sødestoffet aspartam. Nogle bryder sig ikke om at spise
   noget, der indeholder sødemidler, fordi de husker 80’ernes debat om
   Nutrasweet, der er et handelsnavn for sødestoffet aspartam. Folk
   ved ikke, at stoffet er renset for de mistanker der blev rettet mod
   det, og nu er godkendt af sundhedsmyndigheder verden over, ligesom
   en lang række andre sødemidler.
* Aspartam er med til at øge din sultfornemmelse. Dvs. du vil være
   tilbøjelig til at spise mere, end du normalt ville.
* Sukkerfri sodavand har som den almindelige sodavand (med sukker)
   en lav PH-værdi, som er med til at øge risikoen for huller i tænderne.
 
BMI

Body Mass Indekset (BMI) er en rettesnor, som kan anvendes, hvis du vil checke, om du vejer for meget eller for lidt. BMI er et udtryk for kropsmassen og ikke kropssammensætningen. Derfor siger BMI-værdien ikke noget om, hvor meget fedt og muskelmasse man har.

Personer som er meget muskuløse, kan godt have et højt BMI uden at være overvægtige. Er du i tvivl, om evt. overvægt skyldes fedt eller muskler, er det en god idé at måle din talje. Ved at måle ens talje, kan man afsløre, om et højt BMI skyldes muskler eller overvægt.
Personer som har et BMI på ca. 22-23 lever længst og er mindst ramt af sygdom.
Formel til udregning af kropsmasseindex, BMI, er:

BMI =        vægt (kg)______
         højde (m) x højde (m)

Udfra BMI opdeles vægten i 4 klasser:
1. Undervægtig (BMI under 18,5)
2. Normalvægtig (BMI 18,5 - 24,9)
3. Overvægtig (BMI 25,0 - 29,9)
4. Fed/svær overvægtig (BMI over 30)
 
Til top
Theas Livsarkiv - En verden af oplevelser